Kilo kaybı için doğru beslenme, katı kısıtlamalar, oruç tutma ve en sevdiğiniz yiyeceklerin reddedilmesi ile ilgili değildir. Her şeyden önce, bu öz bakım, yiyecek seçiciliği ve sizi harika hissettiren ve yaşam kalitesini artıran şeydir.
Ya hep ya hiç ilkesi bu durumda işe yaramaz. Her şeyi bir günde ve aynı anda değiştirmeye gerek yoktur - bu genellikle arızalara ve sonuç olarak aşırı yemeye yol açar. Kademeli olarak küçük değişiklikler yapmak en iyisidir. Bu, uzun vadede daha fazla sonuç almanıza yardımcı olacaktır. Küçük değişiklikleriniz bir alışkanlık haline geldikçe, daha sağlıklı kurallar ekleyin.
En önemlisi sağlık arayışının ömür boyu süren bir yolculuk olmasıdır. Bundan zevk almalısın, stresten değil.
Neden Sağlıklı Yemek Yemelisiniz?
Sağlıklı kilonuzu korumanıza ve meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, süt ürünleri ve proteinden oluşan sağlıklı bir diyet yemenize yardımcı olmanın yanı sıra, başka önemli faydalar da vardır.
Kötü beslenme, dünya çapında bağışıklık yetersizliğinin önde gelen nedenidir. Bilim adamları, birçok kronik hastalığın oluşumunu uygunsuz beslenme ile ilişkilendiriyor. Örneğin araştırmalardan birinde 38, 5 bin erkek ve 67 bin kadın yer aldı. 8-12 yıldan fazla bir süredir yapılan gözlemlerde, abur cuburun biyolojik belirteçlerin bozulmasına katkıda bulunduğu ve ayrıca kalp hastalığına, yüksek tansiyona (yüksek tansiyon), tip 2 diyabete, osteoporoza ve bazı kanser türlerine neden olabileceği bulunmuştur.
Kanser ölümlerinin% 30-35'inin diyete, % 25-30'unun tütüne, % 15-20'sinin enfeksiyona ve kalan yüzdelerin radyasyon, stres ve fiziksel yetersizlik, aktivite, kirlilik gibi diğer faktörlere bağlı olduğuna dair kanıtlar vardır. vb.
Kötü beslenme sadece fiziksel sağlığı değil aynı zamanda ruh sağlığını da etkiler. Ruh Sağlığı Vakfı'na göre her gün taze meyve ve sebze yiyenlerin üçte ikisinin ruh sağlığı sorunu yok.
Bu nedenle, iyi beslenme ile sağlıklı kilo, kronik hastalık riskinin azalması ve genel sağlık arasındaki bağlantı göz ardı edilemeyecek kadar önemlidir.
Yeme alışkanlıklarını geliştirmek ne kadar sürer?
Bu günlerde herkes kilo vermek için hızlı bir çözüm arıyor ve onu teşvik eden ve uzun süre kalıcı olan alışkanlıklarını değiştirmek zaman alıyor. Bu, son çalışmalarla doğrulanmıştır.
Uzun bir süre, 21-28 günün istikrarlı bir alışkanlık kazanmak için yeterli olduğuna inanılıyordu. Bu ifade esas olarak Maxwell Maltz adlı bir doktorun faaliyetleriyle ilgilidir. 1950'lerde plastik cerrahtı ve hastalarının ameliyattan sonra aynaya rahatça bakmayı öğrenmelerinin en az 21 gün sürdüğünü fark etti. Ayrıca bir bacağı veya kolu kesilen kişilerin hayalet bir uzuv hissini kaybetmek için aynı süreyi harcadıklarını da belirtti.
Sonuç olarak, 1960 yılında yayınlanan Psychocybernetics adlı kitabında bu fikri geliştirdi. Sonuç olarak, fikir birçok doktor, halk figürü ve eğitmen tarafından benimsendi. Yıllar geçtikçe, "minimum" kelimesi ortadan kalktı ve 21 günlük süre pratikte "bilimsel" bir yasa haline geldi.
Yeni çalışmalar nelerden bahsediyor?
Philip Lally, University College London'da bir sağlık psikolojisi araştırmacısıdır. European Journal of Social Psychology'de yayınlanan bir makalede Lally ve analitik grubu, bir alışkanlık oluşturmanın gerçekte ne kadar sürdüğünü öğrenmek istedi.
Çalışma 96 kişiyi içeriyordu. Herkes 12 hafta boyunca yeni bir alışkanlık seçti ve bunu takip edip etmediğini her gün rapor etti.
Bazı insanlar "öğle vakti bir şişe su içmek" gibi basit kuralları benimsemiştir. Diğerleri gibi daha zorlu görevleri tercih ettiler: B. Öğle yemeğinden 15 dakika önce. 12 hafta sonra araştırmacılar, her bir kişinin yeni bir davranıştan otomatik olarak performans göstermeye geçişinin ne kadar sürdüğünü belirlemek için verileri analiz ettiler.
Ortalama olarak 2 ay veya 66 günden fazla sürdü. Bununla birlikte, yeni bir alışkanlık oluşturmak için gereken süre, davranışınıza, kişiliğinize ve koşullarınıza bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Toplamda, çalışma 18 ila 254 gün sürdü.
Doğru yemeye nasıl başlarım ve hangi alışkanlıklar kilo vermenize yardımcı olabilir?
1. Kalori açığı içinde olun
Ana fikir dünya kadar eskidir -Tükettiğinizden daha fazla kalori harcamalısınız. . .
Negatif bir kalori dengesi, vücuda gerekli enerjiyi sağlamak için vücudu biriken rezervleri kullanmaya zorlar. Bu enerji esas olarak vücudun kendi karbonhidrat ve yağ depolarından gelir.
Kilo verme aşamasında günlük kalori açığı 300 ile 500 kcal arasında olmalıdır.
Ek olarak, BJU göstergelerini (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) izlemek önemlidir.
2. Diyetteki yağ miktarını azaltın
WHO'ya (Dünya Sağlık Örgütü) göre doymamış yağlar (balık, avokado, kuruyemiş vb. Bulunur) ve daha düşük doymuş yağ tüketimi (yağlı et, tereyağı, palmiye ağaçları, hindistancevizi yağı vb. ) Tercih edilmelidir. . fırınlanmış, tütsülenmiş, kızartılmış yiyecekler, hazır yemekler, kekler, patates kızartması, krakerlerde vb. bulunan endüstriyel trans yağların yanı sıra.
Kilo verme diyeti sırasında tüketilen tüm yiyeceklerin% 30'undan fazlasını yağlar oluşturmamalı, bunun% 10'undan azı doymuş olmalı ve% 1'den fazla trans yağ olmamalıdır.
Diyetteki yağı tamamen bırakmak gerekli değildir. Vücuda çoklu doymamış yağ asitleri, yani linoleik asit ve alfa-linolenik asit sağlamak için gereklidirler. Vücut tarafından üretilmezler ve çoğunlukla bitkisel yağlarda ve balıklarda bulunurlar.
3. Yeterli protein alın
Protein vücuttaki en önemli yapı taşıdır ve toplam enerji ihtiyacının yaklaşık% 40'ını karşılamalıdır.
Kilo vermeye çalışırken, yüksek proteinli bir diyet, açlık hormonu olan ghrelini etkileyerek uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Protein ayrıca diyet sırasında kas kaybını da önler. Kas kütlesi ne kadar fazla olursa, o kadar fazla enerji tüketilir ve kalori gereksinimi o kadar yüksek olur.
Hayvansal kaynaklı proteinler, bitkisel proteinlerden daha yüksek biyolojik değere sahiptir. Bununla birlikte, ekstra yağ ve kolesterol içerme eğilimindedirler, bu nedenle tüketim ılımlı olmalıdır.
Araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltının gün boyunca yiyecek isteklerini ve kalori alımını azaltabileceğini göstermiştir.
4. Basit karbonhidratlardan kaçının
Genel olarak, diyetteki karbonhidratlar% 30 civarında olmalıdır. Genellikle basit ve karmaşık olarak ayrılırlar. İkincisinin işlenmesi daha uzun sürer ve daha az insülin üretilir, bu da kendinizi tok hissetmenizi ve aşırı yemekten kaçınmanızı sağlayabilir.
Basit karbonhidratlı yiyecekler arasında şeker, beyaz unlu unlu mamuller, reçeller, gazlı içecekler, meyve suları ve daha fazlası bulunur. Basit karbonhidratlar için, günün ilk yarısını, uykudan sonra kan şekeri seviyelerinin düştüğü, glikojen depolarının tükendiği ve vücudun enerjinin yenilenmesine ihtiyaç duyduğu ilk yarısını seçmek daha iyidir.
Tam tahıllı ürünler karbonhidrat bakımından zengin besinler için idealdir çünkü yüksek mineral ve lif içeriğinin yanı sıra vücudu doyurur ve sindirimi destekler.
Bir rehber olarak kullanabilirsinizHarvard sağlıklı besin piramidi. . .
5. Yapamadığınızda ama gerçekten yapmak istediğinizde
Bildiğiniz gibi, "yasak meyve tatlıdır. " Kendinizi bir şey yapmaktan ne kadar çok men ederseniz, onu o kadar çok istersiniz. Ve baştan çıkarmaya kapıldığınızda üstesinden gelen suçluluk, bazı insanların başlarından vazgeçmesine ve başladığını bırakmasına neden olur.
Bu nedenle, ilk adım, zararlı ürünün tamamen reddedilmesi değil, porsiyon boyutlarında bir azalma ve tüketim sıklığında bir azalma olabilir. Zamanla, bu yiyecekler için daha az istek hissedeceksiniz.
6. Şişmanlayan içeceklerden kaçının
Gazlı içecekler ve meyve sularından uzak durun.Bir araştırmaya göre, bu içeceklerin besin değeri düşük, eğer varsa ve aşırı tüketim Amerikalıların 1977 ile 2007 arasında% 20 kilo almasına neden oldu.
0. 5 litrelik bir şişe kola 240 kalori ve 65 gram şeker içerir. Ağırlıklı olarak su içenlerin, diğer içecekleri içenlere göre günde ortalama 200 kalori daha az tükettiği kanıtlanmıştır.
Yemeklerden önce su için. Bir çalışma, yemeklerden yarım saat önce su içmenin iştahı azaltabildiğini ve kilo kaybını sadece 3 ayda% 44 artırabildiğini buldu.
Sağlıksız içecekleri hemen bırakmaya hazır değilseniz, beyninizi kandırabilecek basit bir numara kullanın.
Aşağıdaki resme bir göz atın. Çizgilerden hangisi daha büyük: yatay mı dikey mi?
Aslında, her iki çizgi de aynı uzunluktadır, ancak beyinlerimiz dikey çizgileri abartma eğilimindedir. Yani bu bilgiyi söz konusu konuya uyguladığımızda daha büyük bardaklar ve kupalar yuvarlak ve geniş olanlara göre daha büyük ve daha geniş görünür.
Bu şekilde, uzun ve ince bir bardaktan, küçük ve geniş bir bardaktan yaklaşık% 20 daha az içebilirsiniz.
7. Alkolü ortadan kaldırın
Uygun bir diyete geçerken alkolden uzak durmanız önerilir. Neden gereklidir?
- Alkol, nöronlara etki ederek iştah artışı sağlar ve ayrıca bozulma, sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve aşırı yeme olasılığını artırır.
- Sindirimi olumsuz etkiler ve mide asidi salgısını ve hareketliliğini değiştirerek metabolik bozukluklara yol açar.
- Alkol vücutta suyun oyalanmasına neden olur, bu nedenle çoğu kişi sabahları terazide şişlik ve fazla kilo bulur.
- Alkol tüketimi, vücudun egzersizden kurtulma yeteneğini etkileyebilir ve egzersiz yoluyla fazla kalori yakma yeteneğini azaltabilir.
- Alkol tüketimi daha kısa ve daha kötü uykuya neden olur, bu da açlığı önemli ölçüde etkiler ve insanları karbonhidrattan yağa geçmeye zorlar. Araştırmalar, her 30 dakikada bir uyku eksikliğinin gün boyunca 83 ekstra kaloriye eşdeğer olduğunu göstermiştir.
Bununla birlikte, orta dozlardaki düşük alkollü içeceklerin vücuda önemli bir zarar vermediği açıklığa kavuşturulmalıdır. 100 ml kuru kırmızı şarap 80 kcal, 100 ml bira 45 kcal içerir. Karşılaştırma için: votka - 100 g başına 230 kcal. Bu nedenle kilo vermeye halel getirmeksizin haftada bir bardak sek şarap veya bira tüketilebilir.
8. 5 porsiyon meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebzeler vücuda lif, mineral, vitamin ve ikincil bitki maddeleri sağlar. Vücutta bir dizi önemli işlevi yerine getirirler ve sağlıklı metabolik süreçler için gereklidirler.
Günde en az iki porsiyon meyve ve üç porsiyon sebze yemeniz önerilir (bir porsiyon yaklaşık 150 g). Düşük kalorili ve besleyici sebzelerin aksine çok fazla fruktoz içerdikleri için aşırı meyve tüketiminin tavsiye edilmediğini hatırlamakta fayda var.
9. Yiyecek alım hızına dikkat edin
Yediğiniz hız, porsiyon büyüklüğünün yanı sıra kilo alma olasılığını da etkiler. Beynimiz ve bağırsaklarımız sürekli iletişim halindedir. Yemek yerken beyninizin dikkati dağılırsa, aç mı yoksa tok mu olduğunuza dair bir sinyal alamayabilirsiniz.
Bu bilgiyi almanın ortalama 20 dakika sürdüğünü unutmayın, bu nedenle daha yavaş bir yemek aşırı yemeyi önleyebilir.
Ek olarak, yavaş yemek daha kapsamlı çiğneme ile ilişkilendirilir ve bu da kilonun korunmasına yardımcı olur. Farklı yeme hızlarını karşılaştıran araştırmalar, hızlı yemek yiyenlerin yavaş yiyenlere göre% 115 daha fazla obez olduğunu gösteriyor.
10. Yiyecek hazırlama şeklinizi yeniden tanımlayın
Yiyecek hazırlama şeklinizin sağlığınız üzerinde doğrudan bir etkisi vardır.
Izgara, tütsüleme, kavurma ve yağda kızartma, et ve balık hazırlamanın popüler yöntemleridir. Bununla birlikte, bu tür yöntemler kullanılarak, kanser ve kalp hastalığı dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılı gıdalarda birkaç potansiyel olarak toksik bileşik (polisiklik ve heterosiklik) oluşturulur.
Daha sağlıklı yöntemler arasında pişirme, buğulama, buharda pişirme vb. Bulunur. Bu zararlı bileşiklerin oluşumuna katkıda bulunmazlar ve yiyeceklerinizi daha sağlıklı hale getirir.
11. Küçük tabaklardan yiyin
Tencere boyutunun ne kadar yediğinizi etkileyebileceği gösterilmiştir. Büyük tabaklarda insanlar standart tabaklara göre ortalama% 30 daha fazla porsiyonlar koyarlar.
Beyin aynı miktarda yiyeceği büyük ve küçük bir tabakta farklı algılar, bu Delbeuf illüzyonu olarak bilinir.
Katılıyorum, soldaki kısım oldukça küçük gibi görünüyor. Bir ekleme istediğinize bahse gireriz. Aynı zamanda sağ taraftaki tabakta ağzına kadar doldurulan kısım daha güçlü algılanmakta ve buna bağlı olarak daha tatmin edici olacağı hissi oluşmaktadır.
12. Baharat ve tat artırıcıları azaltın
Tuz, baharat, sos ve ketçap minimumda tutulmalıdır. Birçoğu şeker, renklendiriciler, koruyucular, lezzet arttırıcılar ve dengeleyiciler içerir. Gastrointestinal sistemin işleyişi üzerinde olumsuz etkileri vardır.
DSÖ, günde 5 gramdan fazla iyotlu tuz (yaklaşık 1 çay kaşığı) tüketilmemesini önermektedir. DSÖ üye devletleri, yüksek tansiyonu önlemek ve yetişkinlerde kalp hastalığı ve felç riskini azaltmak için 2025 yılına kadar küresel tüketimi% 30 azaltmayı hedefledi.
13. Duygusal yemeyi kontrol edin.
Gıda ile ilişkimiz duygusal sağlıkla yakından ilgilidir. Açlığımızı gidermek için her zaman yemek yemiyoruz. Birçoğu stresi azaltmak veya korku, üzüntü, yalnızlık veya can sıkıntısı gibi hoş olmayan duygularla baş etmek için yemek yemeye yöneliyor. Ancak, onları daha sağlıklı bir şekilde kullanmayı öğrendikçe kontrolü yeniden kazanabilirsiniz. Serotonin seviyesi burada önemli bir rol oynar.
Uykuyu ve iştahı düzenlemeye, ruh halini kontrol etmeye ve ağrıyı bastırmaya yardımcı olan bir nörotransmiterdir. Serotoninin yaklaşık% 95'i gastrointestinal sistemde üretildiğinden ve gastrointestinal sistem yüz milyonlarca sinir hücresiyle kaplı olduğundan, sindirim sisteminin iç işleyişinin sadece yiyeceklerin sindirimine değil, aynı zamanda duygulara da katkıda bulunduğu anlamlıdır. durumu kontrol eder.
14. Sağlıklı atıştırmalıklar seçin
Atıştırmalık, sağlıklı beslenmenin ana faktörlerinden biridir. Protein ve besin değeri yüksek sağlıklı yiyecekler seçtiğinizde, atıştırmalıklar kilo vermenizin ayrılmaz bir parçası olabilir. Hatta bazıları gün boyunca tok kalmanıza ve sağlıksız yiyecekler için arzunuzu sınırlamanıza yardımcı olabilir.
Kurutulmuş meyveler, kuruyemişler, humuslu sebze çubukları, doğal yoğurt, meyve vb.
15. Süpermarkette seçici olun
Süpermarketlerde "Dış Halka" denen şeyin söylenmemiş bir kuralı vardır. Tipik olarak, en sağlıklı ürünler çevre boyunca bulunur - meyveler, sebzeler, et, yumurtalar, süt ürünleri, tahıllar, vb. Çoğu zaman, paketlenmiş ve işlenmiş yiyecekler sıralar arasına yerleştirilir.
İşlenmiş gıdalar neden zararlıdır? Bilim adamları, tüm katkı maddeleri, şeker ve lif eksiklikleriyle birlikte işlenmiş gıdaların bağırsak mikrobiyotasını ve duvarlarındaki çeşitli bakterileri olumsuz etkileyebileceği sonucuna gitgide daha çok yaklaşıyorlar. Sonuç olarak, kronik hastalık riski artar ve aşırı yemek için verimli bir zemin oluşur.
Bir çalışmada, işlenmiş gıdaları tüketmek, kardiyovasküler hastalıklardaki artışla, diğerinde ise herhangi bir nedenden ötürü ölme riskinin artmasıyla bağlantılıydı.
Ayrıca ürünlerde saklama koşulları ve bileşiminin belirtildiği etiketlere de özel dikkat gösterilmelidir. Malzemelerin en yüksekten en düşüğe doğru azalan sırada listelendiğini unutmayın. Ne kadar az olursa o kadar iyi. Ürünün şeker alkolleri, monosodyum glutamat (E621), formaldehit (E240), trans yağlar, renkler (E102, E104, E110, E122, E124, E129) gibi tatlandırıcılar içermediğinden emin olun.
16. Yemek yerken dikkatiniz dağılmasın
Yeni bir çalışma, tüketilen gıdanın sesinin algılanmasının yeme alışkanlıklarını etkilediğini iddia ediyor. Çalışma, biri beyaz gürültülü kulaklıklı, diğeri olmadan çıtır yiyecekler yiyen iki grup insanı içeriyordu. Sonuç olarak, beyaz gürültüden dikkati dağılan katılımcılar yemek sesini daha az duydular ve bu da çıtırtıyı duyanlara göre daha fazla yemelerine neden oldu.
Sonucu 2016 yılında yayınlanan bir başka ilginç deney, mutfak halkını veya çeşitli marketleri takip ettiğiniz sosyal ağlarda gezinmenin sözde "görsel açlığa" neden olabileceğini söylüyor. Yani fiziksel olarak yiyeceğe ihtiyacınız olmasa bile vücut, yemek istediğiniz açlık hormonu ile beyne sinyal gönderir.
Yemekle sağlıklı bir ilişki için hatırlanması gereken en önemli şey, "Yemek düşman değildir" dir. Neler yememeniz gerektiğine odaklanmak yerine, neyin sağlıklı, yeni ve neyin ekleyebileceğinizi düşünün. diyetinizi çeşitlendirmek için yemekleriniz. Her şeyi bir anda değiştirmeye çalışmayın, yavaş yavaş ve stressiz yeni sağlıklı alışkanlıklar geliştirmeye çalışın.
Bildiğiniz gibi, dengeli bir diyet kilo verme sonucunun en az% 50'sini oluşturur! Bunlar olmadan, en yetkin eğitim bile beklenen sonuçları vermeyecektir.